Posso ir ao ginásio?

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Numa gravidez de baixo risco, a atividade física é benéfica, recomendada e segura. Faz bem à mãe e ao bebé. Para a maioria das grávidas, basta deixar de lado exercícios mais radicais, com embate violento no solo ou pesos elevados.


Quando soube que estava grávida do terceiro filho, Catarina Beato teve “muito medo” das inevitáveis mudanças que se avizinhavam. “Aliás, a minha primeira reação às mudanças do corpo foi péssima”, admite. Depois de dois filhos e muitos anos de vida sedentária, a autora do blogue “Dias de uma princesa” encontrou no exercício físico a motivação para mudar de vida e tornar-se mais saudável, mais consciente (e orgulhosa) do seu corpo, mais feliz… Perdeu 15 quilos, “viciou-se” no ginásio – e no Cross Fit – e passou a ver no espelho um corpo tonificado. Treinava todos os dias. Quando engravidou, temeu as mudanças físicas e receou não poder treinar. “Depois da primeira consulta e de uma perda de sangue tive que parar o exercício durante umas semanas, mas depois retomei. Sinto-me muito melhor agora, no fim, do que no início. E ainda treino”, disse à Pais&filhos no final de agosto (a filha, Maria Luísa, nasceu no dia 31 de parto natural).
Com uma gravidez de baixo risco, fazia todo o sentido continuar a fazer exercício: “Treinar é o meu escape, é o momento em que relaxo completamente porque estou focada naquilo e não na lista de coisas que tenho por fazer”. E na gravidez, sublinha, “em que as ansiedades são tão difíceis de gerir por culpa das hormonas, ainda se torna mais importante”.
Ao longo da gestação, Catarina Beato não abdicou do Cross Fit, mas “como treinava com pesos consideráveis, achei sensato diminuir a carga”. Com ajuda da personal trainer, acrescentou ao esquema de treino alguns exercícios “que ajudam nas mudanças físicas”. E passou a treinar menos vezes por semana, “mas isso foi uma decisão pessoal de gestão de tempo, e não por indicação”.


Toca a mexer
Numa gravidez de baixo risco sem complicações associadas, a atividade física é benéfica, recomendada e segura. Sobretudo se o exercício já faz parte da rotina da mulher. Da caminhada ao fitness, passando pela hidroginástica ou algo mais “puxado” como o Cross Fit, o importante é adaptar, reduzir (se necessário) e desfrutar. Os benefícios são imensos, tanto para a mãe como para o bebé: manter-se ativa durante a gravidez reduz o risco de complicações, como a pré-eclampsia ou a diabetes gestacional, diminui as dores lombares, a fadiga e a obstipação, melhora o humor, a autoestima e a qualidade do sono. E ajuda a preparar o corpo (e a mente) para as exigências do trabalho de parto. Mais: a probabilidade de ter um parto vaginal (e mais rápido) também aumenta.

“A prática de exercício durante a gravidez traz benefícios não só a nível físico, mas também psicológico, além disso pode ser a altura ideal para a mulher adotar hábitos de vida saudável que permanecerão além da gravidez”, sublinha Margarida Bica Ferreira, pós-graduada em Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto e mentora do projeto “Mamã em Forma”.
Ao longo da gestação, o corpo da mulher está sujeito a diversas alterações tanto a nível físico como hormonal. Essas alterações físicas, explica a personal trainer (PT), “incidem na alteração postural, sobretudo a nível lombar, o que associado ao aumento inerente de peso gera desconfortos como dores na região lombar, edemas, cãibras, dor ciática, fadiga, sintomas estes que podem ser atenuados com o reforço muscular e a correção postural adquirida com o treino”. É importante também que “a grávida adquira a resistência e força muscular necessárias à posterior rotina com o bebé”.

Por isso, Margarida Bica Ferreira defende que é importante adaptar o tipo de exercício a esta fase da vida da mulher. “Quer seja uma grávida ativa, quer inicie a atividade física na gravidez, os exercícios devem ser próprios e adaptados aos diferentes trimestres da gravidez”. As alterações estruturais e posturais e própria mudança do centro de gravidade são “situações que carecem de treino específico”, sublinha a PT, dando como exemplo os exercícios de fortalecimento da zona lombar, fortalecimento do pavimento pélvico/períneo (os chamados exercícios de Kegel), mobilidade da bacia, exercícios de correção postural, para além do treino cardiovascular”.

Além da adaptação dos exercícios à fase da gravidez, é também essencial estar atenta aos sinais de alerta: “O nosso corpo dá sinal quando estamos a exagerar, precisamos de estar atentas a cansaço excessivo, à sensação de peso no fundo da barriga, dores ou contrações, diminuição do líquido amniótico ou do crescimento do bebé (em situações de grande abuso, claro), adverte a obstetra Cristina Costa. E esclarece: “Perder o fôlego depois de subir um lance de escadas não vale... acontece a todas.” Na presença destes sinais, é preciso desacelerar, reavaliar e readaptar.


Existem exercícios proibidos?
Tudo depende da tolerância e da condição da grávida. (Não será seguramente para a maioria, mas há até quem corra maratonas: às 39 semanas, a norte-americana Amber Miller participou na maratona de Chicago e fez a prova, a correr e a andar, em pouco mais de seis horas. No final, as contrações apertaram e a atleta seguiu para o hospital onde a filha nasceu pouco tempo depois.) Mas para a grande maioria das grávidas, alguns exercícios são desaconselhados.  
“Para além das alterações corporais já referidas, é importante também ter em conta o aumento da laxidão ligamentar (devido ao aumento de segregação da hormona relaxina), que permite que as estruturas fiquem mais ‘frouxas’ (para melhor se acomodarem às modificações posturais), e as articulações mais ‘soltas’ e, por isso, mais frágeis, sendo o risco de lesões mais acentuado quando realizado um exercício menos apropriado”, explica Margarida Bica Ferreira. Assim, a PT desaconselha “principalmente exercícios de alto impacto, extenuantes, de equilíbrio demasiado exigentes, exercícios de onde resultem movimentos em hiperextensão ou hiperflexão ligamentar, atividades de mergulho, atividades em elevada altitude (+ 2500m), exercícios que utilizem momentos de apneia (suster a respiração) e exercícios em posição de decúbito dorsal (de barriga para cima) em posição 100 por cento horizontal a partir do final do primeiro trimestre”.

A obstetra Cristina Costa relembra que “é apenas questão de bom senso: não vamos pôr em perigo o nosso bebé, afinal nove meses passam num instante e depois podemos voltar a ser radicais... Ou não, porque depois temos um filho para criar e a nossa postura de vida muda radicalmente!”. Assim, o que costuma dizer às grávidas (sem complicações associadas) é isto: “Vamos restringir os exercícios com embate no solo violento, pesos elevados ou exercícios perigosos”. Simples!
Para a obstetra, “mulheres inteligentes e bem informadas sabem usar o bom senso, e cada mulher é única e sabe o que é melhor para si e para o seu bebé”. Assim, cabe ao profissional de saúde que a acompanha “vigiar e sugerir algo que achamos ser melhor pelo nosso conhecimento e experiência e, se isso fizer sentido para aquela mulher, será essa a sua opção”.


“Ganhei menos peso e senti-me muito melhor”

Antes de engravidar pela primeira vez, Mónica Silva não fazia qualquer tipo de exercício físico. Engordou 20 kg, tinha dores lombares, sentia-se inchada. Quando o filho nasceu (hoje já tem 4 anos) decidiu procurar ajuda para perder peso. “Fui a primeira aluna do ‘Mamã em Forma’ da Margarida Bica Ferreira”, conta. “Achei que seria o ideal para mim porque era exercício específico para pós-parto e era ao domicílio, o que para uma recém mamã que pouco pode sair de casa era muito conveniente”. Na segunda gravidez, “sempre com o acompanhamento da Margarida, ganhei menos peso, mas principalmente o corpo estava mais ágil, não inchei e conseguia fazer tudo”. As dores lombares desta vez não apareceram. “Pratiquei exercício durante toda a gravidez, foi muito melhor e depois foi também muito mais fácil perder o peso”.


Antes de começar, fale com o obstetra

Apesar dos benefícios numa gestação de baixo risco, há várias situações em que o exercício físico está contraindicado (mesmo que seja temporariamente). Aconselhe-se com o seu médico antes de iniciar qualquer atividade física, em especial se apresenta alguma das seguintes situações:  
- Ameaça de aborto/hemorragia;
- Já teve um bebé prematuro;
- Está grávida de gémeos;
- Tem placenta prévia;
- Tem problemas na coluna lombar ou nas articulações da anca;
- Tem hipertensão arterial.


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